この記事でわかること

• パーソナルトレーニング3ヶ月で腰痛がどう変化したか
• 育児中のパパでも続けられたトレーニング方法
• かかった費用とROI（投資対効果）
• 失敗したこと、成功したこと

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TL;DR（3行まとめ）

1. パーソナルトレーニング3ヶ月で腰痛スコア 6/10 → 4/10 に改善（改善率33%）
2. 週1回60分・総額14.4万円、育児中でも継続できた
3. 背中の存在を感じられるようになり、前向きなマインドも獲得

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自己紹介：腰痛すぎて、グラニフの腰痛Tシャツを買った新米パパ

はじめまして。都内のIT企業でエンジニアをしている30代男です。

エンジニア歴約9年、1日10時間以上座りっぱなし。運動歴は中学高校でバスケ部に所属。

184cm、82kg、不摂生により学生時代から10kgほど増量をした、少し高身長な普通の社会人です。そして、2025年5月に第一子が誕生しました。

デスクワークで腰痛、抱っこで腰痛。

腰痛要因のダブルパンチで、朝起きるのと、くしゃみが恐怖になっていました。

そんな腰痛を抱えている中、グラニフで腰痛持ちにぴったりなTシャツを見つけてついつい買ってしまいました。

グラニフ腰痛Tシャツ

でも、全然笑い事じゃない。本気で改善しないと、子どもを抱っこできなくなる。

そう思って、パーソナルトレーニングを始めることにしました。

この記事は、育児中のパパエンジニアが3ヶ月間パーソナルトレーニングに通って腰痛改善に本気で取り組んだ記録です。（現在進行形ですが）

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腰痛改善を始めるきっかけ

デスクワーク + 育児によるダブル腰痛地獄

主な症状

• 朝起きると腰が重い
• 子供の抱っこを繰り返すと夕方には限界
  • 長時間の抱っこ紐は地獄
  • 1日10回以上の抱っこで腰が悲鳴
• おむつ替えで前かがみになるとぎっくり腰になるんじゃないかの恐怖
• くしゃみにとんでもないリスクを感じる恐怖感

試したこと（あまり効果なし）

• ストレッチ → そもそも3日坊主
  • やった直後は効果があった感じはあるが根本的な解決にはなってない感じ
• YouTubeの筋トレ → フォームが合ってるか分からず若干腰痛が悪化し挫折
• 整体 → これもストレッチ同様その場しのぎ感、当日くらいしか効果を感じられない

決定的な瞬間：起き上がれなかった朝

抱っこ紐で公園を15,000歩ほど歩いた翌朝。

腰が痛すぎて起き上がれませんでした。

歩いた当日はちょっと疲れたなくらいな感じだったが、翌朝起きてびっくり。

自分の感覚的にはギックリ腰一歩手前。（2022年ごろに1度ぎっくり腰経験あり）

妻に「大丈夫？」と心配される始末。子どもの泣き声が聞こえるのに、抱っこしてあげられない。

「このままじゃダメだ。本気で改善しよう。」そう決意しました。

パーソナルトレーナーとの出会い

たまたまお会いする機会があった個人のパーソナルトレーナーさん。

現状を話してみたら「腰痛改善目的でトレーニングをやってみようか」という流れになり、2025年9月から開始。

もともとトレーニングや何かしら運動はしたいと思っていたので、良いタイミングでした。

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なぜパーソナルトレーニングを選択したのか

選んだのは「パーソナルトレーニング」方式

一般的なジムではなく、個人のトレーナーさんに依頼しました。上述したように、偶然タイミングよく良い人にお会いできたのは大きいんですが、他にもいくつか理由もありました。

私がお願いしているパーソナルトレーニングの特徴

• トレーニングを行うジムは固定じゃない（定期的に異なるジムをレンタル）
• 週1回60分のセッション（調整可能）
• 1回あたり12,000円（トレーニング費1万円 + ジムレンタル約2,000円）
• 入会金・月額料金なし

では、なにが良いと思ったか。

1. 育児中でも無理のない頻度

週2回以上が一般的なパーソナルジムの頻度ですが、育児中のパパには厳しい。(家計的にも妻の目線的にも…)

週1回60分なら

• 時間的な負担が少ない
• 1回が長時間ではないので負荷もそこまで高くなりにくく、無理なく継続しやすい
• 生活リズムを崩さない

問題は効果が出るのか、という点。

2. 出社ついでに行ける（時間効率）

私は普段リモートワークと出社をバラバラにしています。そしてコアタイム働いていればOKなので出社直前にトレーニングを入れることが可能でした。

なので出社の日にトレーニングを入れれば、家庭的には追加で不在になる時間がゼロ。

時間の融通を利かせやすいのも個人のパーソナルトレーナーの方にお願いしている利点かもしれないですね。

育児中は特に時間が貴重なリソースで、妻の目線的にも負荷が低めなのが好条件でした。

3. 柔軟なスケジュール調整

上述したのと少し被りますが、固定のジムだと場所が限定されたり、時間が固定されたりするところですが、個人トレーナーは柔軟に対応してくれます。

MTGなどで急遽トレーニング時間を変更するというのにも対応してくれて大変助かってます。

出社先の近くのジムをその都度レンタルしてくれるので、移動時間も最小限。

重視したポイント

結局、私が重視したのは以下の3点

1. 継続できる頻度か → 週1回 OK
2. 時間効率は良いか → 出社ついでに行ける OK
3. コミュニケーションがあるか（裏切れない仕組み）

急に出てきた3つ目が実は最重要。

一人だと簡単にサボる。

そう、一人でトレーニングは簡単にサボるんですよね。

トレーナーをつけずに自分でジムに通うとか、家でYoutube見てトレーニングするみたいなやり方だと、「今日は雨だから外に出るのはやめとこう」「夕飯食べたあとで動きたくない」「風呂のあとに汗をかきたくない」みたいなやらない理由をどこからともなく探してはサボろうとします。私はそういう人間です。（数々の実体験に基づいてます）

しかし、トレーナーとのコミュニケーションがあると「裏切れない」という気持ちで続けられます。結局人間は社会的な繋がりが大事なんですよね…

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トレーニング続けてみたXヶ月の記録をデータで公開

上記きっかけ、理由で始めたパーソナルトレーニング、結局効果が出るのかってとこですよね。せっかくエンジニアなのでそれっぽい数値を定義してみて効果測定してみようと思いました。

腰痛スコアの推移（VASスケール）

VASスケールという手法で、腰痛を0-10でスコア化して記録しました。

VASスケールとは

「Visual Analogue Scale（視覚的アナログスケール）」の略で、痛みの強さを0〜10の数値で表す方法です。医療現場でも使われる指標なので、「なんとなく痛い」を数値化できるのが特徴です。

• 0: 全く痛くない
• 5: 気になるが日常生活は送れる
• 10: 動けないほどの激痛（ギックリ腰とか）

結局は主観の世界であると思ったのですが、まあ痛みなんて主観でしかないので基準さえあれば良いと思い特に何も考えず採用しました。

もう少し自分の中で細分化して、もっとも当てはまる数値を最低1日一回は記録するようにしました。

腰痛スコア推移グラフ

慢性的な痛みが確実に減った。

Before: 毎日スコア6が当たり前
After: 普段はスコア4、良い日は2

筋トレによって、普段の痛みのベースラインが下がったんです。

正直な話

完治したわけではない、悪化する日もある

育児をしていたりデスクワークだと、どうしても腰に負担がかかる日があります。長時間の抱っこ紐をしたり、激しめの運動後などはやっぱり痛くなります。

• 長時間の抱っこ紐 → スコア8
• デスクワークが長時間続いた日 → スコア6

翌日には元の4以下に戻るようになりました。

一度悪化すると数日引きずっていたのが、回復が早くなったのが数値を見てもわかりました。

これも筋肉がついたおかげだと思います。

そして、何もしない普段の状態での痛みが減ったのが何より重要。

• Before: 普通に生活してるだけでスコア6
• After: 普通に生活してればスコア4、調子いいと2

この「ベースラインの改善」こそが、パーソナルトレーニング、筋トレの価値でした。

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トレーニング内容

改善に寄与したトレーニングの内容は如何程か。正直筋トレ初心者なので何が特殊で何がそうでないかとかもわかりません。なのでバカ正直にやった内容を羅列していきます。

週1回60分のメニュー（毎回全部やるわけではない）

1. かかと上げ（ふくらはぎ）

目的: 下半身の安定性向上
回数: 20回 × 3セット
効果: 立ち姿勢が安定する

2. 背中のトレーニング（数種類）

目的: 腰痛の根本原因である背中の弱さを改善
種類: ラットプルダウン、シーテッドロウ等
効果: 背中の存在を認識できるようになった、姿勢改善に寄与

3. ブラジリアンスクワット（水袋持ち）

目的: 体幹と下半身の連動
特徴: 水袋を持つことで不安定性が増す
効果: 筋肉量増加による代謝アップ、体幹安定

4. 腹筋

目的: 体感安定、腰の保護
特徴: シンプル腹筋、足上げ腹筋、腹筋ローラー
効果: トレーナー曰く腹筋は回復が早いので週1回じゃ足りないらしい

5. キックボクシング

目的: 全身運動 + ストレス発散
特徴: ワンツーパンチ
効果: 思ったより楽しい、運動不足解消

トレーナーさんに最初に言われたこと

「ももうらが異様に固いですね」

デスクワークで座りっぱなし + 抱っこで前かがみ。

結果、太ももの裏（ハムストリングス）が石のように固まっていました。マッサージするとくすぐったいレベル。くすぐったいのは、筋肉が固まっている証拠みたいです。

そして、最も衝撃的だったのは

「腰痛の原因は、腰じゃなくて脚と背中です」

腰をマッサージしても根本的には意味がない。脚や背中を鍛えることで、腰への負担が減る。ということでした。いくら腰をマッサージしても一時的にしか効果を感じれなかったのはこれかと。

背中を感じられるようになった

3ヶ月のトレーニングで、最も大きな変化。

背中を生活の中で感じられるようになりました。

というより、元々何にも感じていなかったことに気づいたというのが正しいのか、とにかく肩甲骨の動きがスムーズになったことで、背中を動かすという感覚に気づきました。

感じれることで姿勢が悪いことに気づいたり、デスクワークが続いて凝ってきたなみたいな感覚に敏感になって、肩を回すようになったりと、センサーが働くようになった気がします。

具体的には

• 物を持ち上げるとき
  • Before: 腰だけで持ち上げていた
  • After: 背中の筋肉を使って持ち上げることができる
• 立っているとき
  • Before: 背中の存在を意識したことがない
  • After: 背中の動きを感じられる、姿勢が安定する
• デスクワークのとき
  • Before: 猫背が当たり前
  • After: 背中を意識して姿勢を正せる
• 抱っこのとき
  • Before: 腕と腰だけで支えていた
  • After: 背中で体を支える感覚がある

これ、言葉で説明するのは難しいんですが、今まで腰と腕だけで処理していた負荷を、背中に分散できるようになった。と言うことなのかなと。

負荷が一箇所に集中しないから、腰痛が起きにくくなるんじゃないかと思ってます。

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支出とROI（投資対効果）

パーソナルってめっちゃ金かかるやん。と言われます。実際かかります。

投資額

パーソナルトレーニング: 12,000円 × 12回 = 144,000円
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合計: 144,000円

内訳

• トレーニング費: 10,000円/回
• ジムレンタル代: 2,000円/回
• 週1回 × 約12週（9月〜11月）

リターン

整体代削減: 6,000円（月1回 × 3ヶ月 = 2,000円 × 3ヶ月）
生産性向上: プライスレス（主観的に向上）
前向きなマインド: プライスレス（主観的に向上）
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リターン: 6,000円+生産性+前向きマインド

ROI（投資対効果）の考え方

高いと思うか、安いと思うか。

正直健康や運動にこんだけかかるのはめちゃめちゃ高いと思うけど、効果があったことが重要でした。ROI（投資対効果）は十分高いと個人的には思っています。

1. 整体代が不要になった

月1回通っていた整体（3,000円）が不要に。まあ不要になったのかはわからないが、なくても筋トレだけで改善が見られたので不要と言うことにしている。

一応、年間36,000円の削減。

2. 生産性が向上

腰痛で集中できない時間が減った。

エンジニア仕事の時給を5,000円とすると、1日1時間の集中力向上 × 90日 = 450,000円の価値。（かなり甘い計算ですが、感覚的にはこれくらい）

副業なり仕事で給料を上げるなりに貢献しているかは直接的に観測しずらい部分なので、ジャッジは人によると思うが、私はペイしても良いと感じた。仕事をしている時間中ずっと腰痛が気になり続けるか、そうでないかで、仕事のモチベーションや仕事中の楽しさが変わると考えるとここは軽視できないと思う。

3. 育児の参加頻度が上がった

腰痛をあまり気にせず、子どもを抱っこできる。

これはお金に換算できないでしょう。プライスレス。

4. 前向きなマインドが手に入った

これも大きい。

身体を動かすと、自然と前向きになります。逆に運動してない日が続くと気持ちが後ろ向きになりやすいことも感覚として気づけるようになったかもしれないです。

なので、モチベーションが下がっていると感じたら運動しようみたいな、メンタルコントロールの術を一つ手に入れられたような気がしています。

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失敗したこと、成功したこと

❌ 失敗したこと

1. 自主トレ

パーソナルトレーニングは週1回。なのでそれ以外の普段は自主トレをやろうと思ってました。週に1回では効果が出にくいんだろうなと何となく思いながらも始めたパーソナルだったので、パーソナルがない日には腹筋だけでもやろうと。でもそうはうまくいきません。特に前向きじゃないときは、全部サボりたくなります。

仕事がうまくいかない日、育児で疲れた日。「今日はいいか…」となる。今日はいいかを許し続けるとそれがルーティンになってしまいます。結局、自主トレはほぼやりませんでした。

2. 最初は効果を実感しにくい

1ヶ月目は正直、「本当に効果あるのかな？」と思いました。

腰痛スコアも6のまま。でも、2ヶ月目から徐々に変化が見られました。数値を記録していることによって、効果が可視化されるのはやってみてよかったポイントでした。

継続しないと効果が出ないのが筋トレなんだなと。即効性を期待していたら挫折していたかも。

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✅ 成功したこと

1. コミュニケーションで「裏切れない」仕組み

やはりこれが一番大きかったかもしれません。

一人だと簡単にサボる。でも、トレーナーさんとのコミュニケーションがあると、「次回までに頑張ろう」という気持ちになる。

トレーニング終わりに次回の予約をする。予約を入れた時点で「裏切れない」。この仕組みが、3ヶ月継続、そして今でも継続できている理由です。

2. 食事制限なしでストレスフリー

パーソナルトレーニングといえば食事制限のイメージ。でも、私の目的は「腰痛改善」。

体重を減らす必要はなかったので、食事は何も制限していません。

ストレスなく続けられたのが良かったと思ってます。

3. 体重は横ばい（狙い通り）

体重は開始前と変わらず。

目的が腰痛改善なので、これで良いんです。

筋肉がついて、脂肪が減った感じはあります。

（体組成計で測ってないので、感覚的に）

4. 姿勢が良くなった（らしい）

妻に言われました。

「最近、姿勢良くなったね」

自分では気づかなかったんですが、

背中の筋肉がついたおかげで、自然と姿勢が改善したようです。

デスクワーク中の猫背も、少しマシになった気がします。

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まとめ：完治じゃないけど、確実に改善した

3ヶ月前、抱っこ紐で15,000歩歩いた翌朝、起き上がれませんでした。

腰痛スコア9/10。ギックリ腰一歩手前。

今は、慢性的な痛みが減り、腰痛と上手く付き合えるようになりました。

数値で見る変化

• 腰痛スコア: 6/10 → 4/10（改善率33%）
• 慢性的な痛みが減った
• 良い日はスコア2まで下がる
• 背中を感じられるようになった
• 前向きなマインドを獲得

投資対効果

• 投資
  • 総額: 14.4万円
  • 週1回60分 × 12週
• 効果
  • 整体代が不要に
  • 生産性向上
  • メンタルも上向き

エンジニアこそ筋トレすべき理由

最後に、なぜエンジニアこそトレーニングをすべきか。

1. デスクワーク

座りっぱなしはやはり腰への負担が半端ない。

放置すると、どんどん悪化します。さらに育児が加わるとぎっくり腰などの思わぬ怪我につながります。仕事柄座りっぱなしになってしまう職業ではあると思うので、長く続けるためにも早めに手を打っておくに越したことはないと思います。私はほとんど怪我きっかけみたいに始めましたが、怪我もしないに越したことはないので、みなさん何かしら対策は打つべきかなと。

2. データで可視化できる

腰痛スコアをGoogleスプレッドシートで記録。グラフ化すると、改善が目に見える。数値で見えるから、モチベーション維持できる。

せっかくのエンジニアリング能力なので、自分の健康のためにも使ってみると、結構楽しくできると思います。仕事以外で仕事の能力が発揮される瞬間は案外楽しいものです。

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同じように腰痛で悩むパパエンジニアに届けたいです。

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最終更新: 2026年4月