湯船で腰痛が楽になった気がしていたが、データを見たら逆だったかもしれない話【299日分を集計】

この記事でわかること:

• 湯船と腰痛スコアの関係を299日分のデータで集計した結果
• 「効いている気がする」という体感がデータで裏切られたときの話
• それでもセルフケアを続けている理由

TL;DR（3行まとめ）

1. 湯船に浸かった日の腰痛スコアは3.45、それ以外の日は4.14。0.69の差があった
2. ただし湯船に入った日は「前日」のスコアも低く、腰が楽な日だから湯船に入れていただけの可能性が高い
3. 湯船ゼロの月が10ヶ月で最も腰の調子が良かった。効果があると胸を張って言えるデータは出せなかった

自己紹介：グラニフの腰痛Tシャツを着た男

はじめまして。都内のIT企業でエンジニアをしている30代男です。2025年5月に第一子が誕生した新米パパでもあります。

グラニフの「長すぎる犬」シリーズが好きで、気づいたら腰痛をテーマにしたTシャツまで買っていました。

1日10時間以上デスクに向かい、子どもが生まれてからは抱っこやお風呂といった育児動作もプラスされました。デスクワークと育児のダブルパンチで腰と付き合っています。

腰痛改善のためにやってきたことは5ステップの記事にまとめていますが、今回はその最後のステップにあたる「日常のセルフケア」について、データを集計してみた話です。

続けているセルフケアは2つ

まず前提として、私がやっているセルフケアはこの2つです。

筋膜ローラー

TRIGGERPOINT（トリガーポイント）のピンクのGRIDフォームローラーを使っています。前もも、横もも、ももうら、ふくらはぎをごろごろほぐす。特に前ももと横ももは毎回激痛で、「こんなに固まってたのか」と驚きます。

ローラーをかけた直後に股関節のストレッチをすると、明らかに柔らかくなる感覚があります。そして腰回りも楽になる。トレーナーに言われた「ももうらが固まると骨盤が引っ張られて腰に負担がかかる」という話を、体感として理解できる瞬間でもあります。

湯船

38〜40℃のお湯に10〜20分。時間帯は子どもの寝かしつけの都合で20〜22時のどこかです。冬場は週3〜4回、夏場はほぼシャワーだけになります。

どちらも「やった日はやっぱり腰が楽だな」という感覚がありました。

その感覚は、本当に正しいのか。腰痛スコアを毎日記録しているので、集計すれば分かるはずだと思って集計してみました。

記録しているデータについて

腰痛スコアはVASスケール（0〜10で痛みを表す指標）で毎日記録しています。詳しい基準はパーソナルトレーニングの記事に載せていますが、ざっくり言うとこんな感じです。

• 2：動かなければ痛みを感じない
• 4：朝「イテテ...」と思わず声が出る、抱っこ15分で限界
• 6：ベッドから起き上がるのに時間がかかる

同じスプレッドシートに、その日にシャワーだけだったか湯船に浸かったかも記録していました。これを突き合わせれば、湯船と腰痛の関係が見えるはずです。

集計対象は2025年9月30日から2026年8月1日までの299日分。この期間の平均腰痛スコアは3.61でした。

まず全期間で比べてみた

差は0.12。ほぼ誤差です。

ただ、この比較には問題があります。

2025年10月〜12月は、記憶では湯船に浸かっていた時期です。Soxai Ringの睡眠記事にも「11月から湯船に浸かるようにした」と書いています。にもかかわらず、この期間のシートには「夜風呂」の記録が1件もありません。当時は入浴の種類まで細かく分けて書いておらず、記録の粒度が今と違ったのが原因です。

つまり299日全体で比べると、本当は湯船に入っていた日が「シャワーの日」に混ざってしまっています。この比較は信用できません。

そこで、湯船かシャワーかをきちんと書き分けていた2026年1月〜3月に絞って集計し直しました。

期間を絞ったら、差が出た

差は0.69。

正直、この数字を見たときは「おっ」と思いました。0.69という差は、腰痛スコアの体感でいうとそれなりに大きいです。やっぱり湯船は効いていたのか。記事にできる、と思いました。でも念のため、もう少し掘ってみることにしました。

前日のスコアを見て、雲行きが怪しくなった

湯船に入った日と入らなかった日で、その前日のスコアがどうだったかを比べてみました。

湯船に入った日は、前日の時点ですでにスコアが低いんです。

湯船に効果があるなら、湯船に入る「前」の日はまだ効果が出ていないはずで、両者に差はないはずです。でも実際は前日から差がついている。

これが意味するのは、おそらく、**湯船に入ったから腰が楽になったのではなく、腰が楽な日だから湯船に入る余裕があった。**因果が逆かもしれない、ということです。

スコアの分布を見ると、この解釈を裏付ける形になっていました。

湯船に入った日の最高スコアは5止まり。6以上の日は1回もありません。一方で湯船以外の日には6が10回、7が1回出ています。

腰がやばい日は、そもそも湯船どころじゃない。子どもを風呂に入れて、寝かしつけて、そこから自分が湯船に浸かるには体力が要ります。スコア6の日は「もうシャワーで済ませて寝たい」となる。これは実感としてよく分かります。

月別データがとどめでした

さらに、月ごとに湯船の回数と平均スコアを並べてみました。

グラフにするとはっきりします。

湯船に9回入った3月が最も悪く、湯船が0回だった5月が最も良い。線が逆方向を向いています。

もちろん3月は寝つきが悪く睡眠時間も短かった月で、5月は睡眠が安定していた月でした。腰痛スコアは湯船以外の要因、たとえば睡眠、トレーニングの内容、抱っこの時間、体調不良などに強く引っ張られます。湯船の影響があったとしても、それらに埋もれてしまうくらいの大きさだった、というのが正確な言い方かもしれません。

睡眠や食事も含めて何が腰痛スコアに効いていたのかは、別途まとめて記事にする予定です。

筋膜ローラーは、そもそも検証できませんでした

もう一つのセルフケアである筋膜ローラーについては、もっと単純な問題がありました。

実施した日を記録していませんでした。

腰痛スコアは毎日つけていたのに、筋膜ローラーをやったかどうかは記録の対象に入れていなかった。集計しようとして初めて気づきました。

唯一、メモ欄に痕跡が残っていたのが2025年11月29日・30日の「腰少し痛い、筋膜ローラーで改善」という一行です。この前後のスコアを見るとこうなっていました。

6から2に落ちています。落差だけ見れば劇的です。

ただ、これはn=1です。12月に入って飲み会が減ったり、トレーニングの効果が出てきたりといった要因も同時にあり得ます。この1件をもって「筋膜ローラーで腰痛スコアが4下がった」と書くのは、さすがに乱暴だと思います。

それでも両方続けています

データで効果を示せなかったので、正直に書くとこの記事の結論は「分かりませんでした」です。

ただ、やめるつもりはありません。理由は3つあります。

1つは、筋膜ローラー直後の股関節ストレッチで可動域が明らかに変わる感覚があること。これは腰痛スコアという指標では拾えない変化です。スコアは「今日どれくらい痛いか」の指標であって、「体がどれくらい動くか」の指標ではありません。測る対象がずれている可能性があります。

2つめは、湯船が睡眠に効いているらしいこと。Soxai Ringで睡眠を計測していた3ヶ月間で、湯船の習慣が定着した12月が深い睡眠2時間16分と最長でした。詳しくは睡眠記事に書いています。腰に直接効かなくても、回復の土台にはなっているのかもしれません。

3つめは、リスクがほぼゼロだからです。湯船に浸かって腰が悪化することはないですし、費用も水道代とガス代だけ。効果が証明できなくても、続けるコストが低いものはとりあえず続けておく、という判断です。

記録の設計を間違えていたという反省

今回一番の学びは、データそのものより記録のやり方でした。

腰痛スコアは毎日つけていたのに、肝心の「何をやったか」を記録していなかった。これでは相関を出しようがありません。ログを取っていないものは、後から分析できない。当たり前のことなのですが、1年近く経ってから気づきました。（ブログにして出すつもりがなかったというのもありますが）

なので、以下を追加で記録し始めました。

• 筋膜ローラーの実施日と部位
• 湯船に浸かった時間（分）
• ストレッチの実施有無

半年ほど溜まったら、あらためて集計して記事にしようと思っています。そのときは「効果がありました」と書けるかもしれないし、また「分かりませんでした」になるかもしれません。

まとめ

湯船に浸かった日は腰が楽な気がしていましたが、299日分のデータを集計した結果、そう言い切れる根拠は出せませんでした。

「湯船 腰痛」で検索すると、血行が良くなるので効果的です、という説明がたくさん出てきます。おそらくメカニズムとしては正しいのだと思います。ただ、少なくとも私の10ヶ月分の記録では、その効果を数字として取り出すことはできませんでした。

体感は嘘をつかないけれど、体感が原因を正しく指しているとは限らない。今回それがよく分かりました。

同じように「なんとなく効いている気がする」セルフケアを続けている方は、一度記録して集計してみると面白いかもしれません。私のように裏切られるかもしれませんが、それはそれで発見です。

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最終更新: 2026年8月