デスクワークと育児で腰痛になった自分がやってきたこと、全部まとめます【5ステップ】

この記事でわかること:

デスクワーク×育児で腰痛が慢性化する本当の理由
腰痛改善のために実際にやってきた5つのこと
各取り組みの効果と正直な感想

TL;DR（3行まとめ）

腰痛の原因は腰だけじゃなく、ももうら・お尻の筋肉が固まることで骨盤が引っ張られて起きていた
パーソナルトレーニング・睡眠改善・デスク環境・セルフケアをセットで取り組んで腰痛スコアが 6/10 → 4/10 に改善（改善率33%）
全部完璧にはできていないが、優先順位をつけてやれることからやるのが続けるコツだと思っている

自己紹介：グラニフの腰痛Tシャツを着た男

はじめまして。都内のIT企業でエンジニアをしている30代男です。2025年5月に第一子が誕生した新米パパでもあります。

グラニフの「長すぎる犬」シリーズが好きで、気づいたら腰痛をテーマにしたTシャツまで買っていました。

デザイン結構好きだからもっと売ってくれないかなぁ…

1日10時間以上デスクに向かい、2025年に第一子が生まれてからは抱っこやお風呂など育児動作もプラスされました。デスクワークと育児、どちらの腰への負担も経験してきたので、同じ状況のパパエンジニアの方に少しでも参考になればと思い、このブログを書いています。

この記事では、ぎっくり腰をきっかけに腰痛と向き合い始めてからやってきたことを、全部まとめてお伝えします。

ぎっくり腰が全ての始まり

2022年のある深夜、駒沢公園で友人とバスケをしていた最中に、急に腰に力が入らなくなりました。

その頃の生活は今思うとかなりひどかったです。1K・25㎡の部屋でベッドを椅子代わりにしてMacBookで作業する毎日。デスクも椅子もなく、コンビニ飯とUber Eatsでラーメン・カレーを食べ続け、入社してから体重は約10kg増えていました。運動といえば、たまに友人と深夜バスケをするくらい。

割と混んでて深夜も賑わってたりしてました

その状態で急に全力でバスケをしたら、腰が限界を迎えたのだと思います。とんでもない激痛で動けなくなりました。これがぎっくり腰かと。当時はやばすぎて逆に爆笑してしまいました。友人に担がれながら2階の部屋まで上がったのを今でも覚えています。

近くの整骨院で治療を受け、1週間ほどで動けるようになりました。「動いた方がいい」と言われて駒沢公園を散歩するようにしましたが、そこから慢性的な腰痛が続くようになりました。

その後しばらくは、整骨院でマッサージを受けたり、気が向いたときに前ももを伸ばすストレッチをしたりという感じで、根本的な解決はできていませんでした。痛くなったら整骨院、少し楽になったらまた放置、という繰り返しです。

そこからいろいろと試してきたことを、以下の5つにまとめました。

転機になったのは、2025年に子どもが生まれたことです。抱っこをするようになって腰への負担が一気に増え、「さすがにちゃんとやらないとまずい」と本気で思いました。子どもを抱いたまま腰痛で動けなくなったら困る、というシンプルな危機感です。

ステップ1：腰痛の本当の原因を知る

まず最初にやったのは、「なぜ腰が痛いのか」を理解することです。

パーソナルトレーニングを始めて少し経った頃、トレーナーにこんなことを言われました。

「ももうらとお尻の筋肉が固まると、骨盤を後ろに引っ張ってしまって腰に負担がかかるんですよ。」

正直、最初は「腰が痛いのに、なんでももうらの話？」と思いました。腰が痛いなら腰の問題だろう、と。

でも言われてから自分でも調べてみると、確かにそういうメカニズムのようでした。ハムストリングス（ももうらの筋肉）が硬くなると骨盤が後傾して、腰椎に過剰な負担がかかる。デスクワークで長時間座り続けると、このハムストリングスが固まりやすくなる。

これを知ったときに、自分の生活が頭に浮かびました。ベッドに座って作業していた一人暮らし時代。今も長時間デスクに向かう毎日。座りっぱなしでももうらが固まっている状態でバスケをすれば、そりゃぎっくり腰になるよな、と。

腰痛対策として「腰をほぐす」だけでなく、ももうらやお尻の柔軟性を上げることが大事だと気づいたのがこのタイミングです。

ステップ2：パーソナルトレーニングで体の土台を作る

原因が分かったら次は対策です。自分一人でストレッチや筋トレを続けようとして何度も挫折してきたので、今回はプロに任せることにしました。

パーソナルジムに3ヶ月通い、腰痛スコア（VASスケール）が 6/10 から 4/10 まで改善しました。費用はかかりましたが、長年の整骨院通いにかけてきたコストと比べると投資する価値はあったと感じています。

詳しい経緯やデータはこちらの記事にまとめています。

→ 【3ヶ月追跡】パーソナルジムで腰痛改善した全記録【データ公開】

ステップ3：睡眠を改善して回復力を上げる

トレーニングで体に負荷をかけても、睡眠が足りていなければ回復できません。子どもが生まれてから睡眠環境が大きく変わったこともあり、ここにも向き合うことにしました。

Soxai Ring 1.1というスマートリングを使って3ヶ月間、自分の睡眠を計測してみたところ、思っていたよりずっと睡眠時間が短いことが分かりました。「なんとなく寝た気がする」と「実際に眠れている」は全然違うということを、データを見て初めて実感しました。

詳しくはこちらの記事で公開しています。

→ 新米パパエンジニアがSoxai Ringで気づいた本当の睡眠時間【3ヶ月データ公開】

ステップ4：デスク環境を整える（進行中）

正直に言うと、ここが一番「まだ途中」です。

一人暮らしの頃は座椅子とベッドで作業していました。デスクもなく、モニターもなく、MacBookを膝に置いてカフェに逃げることも多かったです。今思うとあの環境は腰への負担という意味でかなりまずかったです。

現在は自宅にIKEAのデスク（天板＋OLOV脚）とオフィスチェア、27インチの4Kモニターを2枚並べた環境を作っています。座椅子時代と比べると格段にマシになりました。

チェアの使い心地については正直に言うと、「劇的に腰が楽」という感覚はなく、「ちゃんとした姿勢で座れば特に問題ない」くらいの感じです。長時間座っているとももうらに血が巡らない感覚が出てくるので、そのときは立ち上がって少しストレッチしています。

ただ、これは椅子の問題というより、長時間座ること自体の問題だと思っています。ステップ1で学んだとおり、座り続けることでハムストリングスが固まっていく。椅子はあくまで負担を減らすためのものであって、それだけで腰痛が解決するとは思っていません。

デスク環境はまだ改善の余地があると感じているので、引き続き試しながら記事にしていきます。

ステップ5：日常のセルフケアを続ける

最後は、日常の中でできるセルフケアです。完璧にはできていませんが、今続けているのは主に2つです。

筋膜ローラー

前もも、横もも、ももうら、ふくらはぎをごろごろほぐすようにしています。頻度は正直1〜2週間に1回程度になってしまっていますが、やると効果は感じます。

特に前ももと横ももは激痛で、「こんなに固まってたのか」といつも驚きます。ただ、ローラーをかけた直後に股関節のストレッチをすると、劇的に柔らかくなった感じがします。そして腰回りも楽になる。ステップ1で学んだ「ももうらが固まると腰に影響する」というのを体感として実感できる瞬間でもあります。

湯船

冬は週3〜4回、湯船に浸かるようにしています。10〜20分浸かるだけですが、これだけで体がほぐれる感じがします。時間帯は子どもに合わせて20〜22時の間のどこか。

どちらも毎日完璧にはできていません。でも「やった日はやっぱり腰が楽」という体感があるので、できる範囲で続けています。

まとめ

デスクワークと育児のダブルパンチで腰痛に悩んできた自分がやってきたことを、5つにまとめました。

ステップ	やったこと	効果の実感
1	原因を理解する（ももうら・お尻の筋肉）	対策の方向性が定まった
2	パーソナルトレーニング	腰痛スコア 6→4 に改善
3	睡眠計測・改善	睡眠の実態が把握できた
4	デスク環境の改善	座椅子時代より格段にマシ（進行中）
5	筋膜ローラー＋湯船	やった日は腰が楽になる体感あり

全部を一度にやろうとするとしんどいです。自分はパーソナルトレーニングから始めて、少しずつ他の要素を足していきました。まず一つ、やれそうなことから始めてみるのが続けるコツだと思っています。

各ステップの詳細は個別記事でまとめているので、気になるところから読んでみてください。